Dhanurasana (la postura del arco) se llama así porque el cuerpo dibuja una forma de arco cuando la hacemos. Siendo una postura para principiantes, es importante que antes de ponernos con ella hayamos practicado posturas como Makarasana, Bhujangasana o Urdhva Mukha Svanasana (El Perro Boca Arriba).
Beneficios de Dhanurasana
La postura del arco es ideal para estirar la espalda, pero tiene muchos más beneficios que vamos a ver a continuación.
Lista de Beneficios
- Fortalece la espalda y los abdominales
- Abre el pecho, cuello y los hombros
- Tonifica las piernas y brazos
- Alivia el estrés y la fatiga
- Reduce las molestias menstruales
- Mayor flexibilidad de la espalda
Dhanurasana Paso a Paso
Para hacer esta postura vamos a necesitar una esterilla de yoga, porque necesitamos una protección para el suelo.
1. Comenzamos Dhanurasana
Nos echamos en la esterilla boca abajo con las piernas separadas en paralelo a las caderas. Los brazos los vamos a poner a los lados del cuerpo.
2. Cogemos los tobillos
Ahora vamos a doblar las rodillas y llevaremos las manos hacia atrás para sostener los tobillos.
3. Movimiento Dhanurasana
Una vez tengamos los tobillos bien cogidos, es momento de inhalar y levantar el pecho del suelo. Tenemos que tirar con las piernas hacia atrás y hacia arriba.
4. Mantén la postura
Ahora tienes que concentrarte en mantener la postura estable y mantén la respiración larga y profunda. Así que, Es importante que la flexión te resulte cómoda, no fuerces para llegar a más si sientes dolor o cualquier molestia.
5. Deshacemos Dhanurasana
Tras unos 15 o 20 segundos, a la vez que exhalas, empieza a bajar las piernas y el pecho despacio hasta que llegues al suelo. Ya es momento de soltar los tobillos y relajarte.
No hagas Dhanurasana si…
Es importante que las mujeres embrazadas no hagan esta postura. Pero tampoco es recomendable si sufres:
- Una hernia
- Tienes la presión arterial alta
- Si sufres alguna lesión en el cuello
- Tienes dolor en la espalda
- Sufres de migrañas o tienes dolor de cabeza
- Si has tenido alguna operación en la zona del abdomen
Consejos para principiantes
Hay que prestar mucha atención a la respiración, tanto a la inhalación como la exhalación a la hora de empezar y terminar la postura.
Es importante que cuando haces Dhanurasana si todavía no estás preparada, no hace falta que sujetes los tobillos con las manos. También puedes usar una correa para sostener los tobillos, no fuerces en ningún momento, haz la postura con total seguridad. Recuerda que la paciencia y el entrenamiento te va aportar cada vez más flexibilidad y facilidad para hacer las posturas.
Con Dhanurasana también nos tenemos que asegurar de haber comido unas 4 o 5 horas antes de practicar la postura. Y por su puesto, tiene que calentar bien antes de comenzar.
