Aunque nunca te hayas subido a una colchoneta de yoga, seguro que has escuchado hablar de la postura del Perro Boca Abajo. Es una de las posturas que más está asociada al yoga en el imaginario popular. Se hace muy a menudo en el yoga vinyasa como una postura de transición, una postura para recuperar el aliento y por los beneficios que aporta.
El hecho de que sea uno de las posturas más conocidas no significa que carezca de complejidad. En realidad, hay bastantes puntos de alineación sutiles pero muy importantes para realizar a lo largo de esta postura. A continuación vamos a repasar algunos errores comunes para ayudarte a aprovechar al máximo el perro boca abajo cada vez que lo hagas.
Aprende Yoga (y mucho más) con Gym Zen
Beneficios del perro boca abajo
Ayuda a estirar todos los tendones de las piernas, desde los talones hasta los muslos. Y ayuda a fortalecer los brazos, la espalda y las piernas.
Primero los pies
Lo primero es hablar de uno de los problemas más comunes; los pies. Al principio siempre tendemos a tener problemas para separar los pies a la distancia adecuada, no debes separarlos tanto como la colchoneta y tampoco deben tocarse. La distancia de separación correcta es poner los pies a la altura de la cadera.
Cómo hacer el Perro Boca Abajo
1. Postura inicial
Comienza sobre tus manos y rodillas con las muñecas debajo de tus hombros en proyección. Extiende tus pierna hacia atrás para adoptar la posición en plancha. Debes conseguir estar en posición Plank, es la mejor manera de asegurarte que tus manos y pies están bien colocados ¡tranquila no estaremos mucho tiempo en esta posición!
2. Desde Plank
Desde Plank, llevaremos las palmas de las manos hacia atrás levantando las caderas. Imagina que la forma que cogerás será como una “V” invertida.
Esta es la forma más básica. La postura no es una posición estática y rígida, sino una forma general con detalles que cambian continuamente.
3. Comienza el movimiento del perro boca abajo
Dobla las rodillas y mantente sobre los dedos de los pies. Doblar las rodillas elimina la carga sobre los isquiotibiales para que puedas levantar la cadera manteniendo la pelvis neutral. Una vez hayas hecho esto, ya puedes volver a la postura inicial de la V invertida, o aguantar todo lo que puedas.
4. Recuperamos la posición inicial
Volvemos a la posición V invertida, pero ahora debemos llevar los talones hacia el suelo, pero debes notar que tu peso está sobre ellos. Si te mantienes sobre los dedos de los pies, eso es una postura diferente.
5. Acabamos con las piernas
Debes activar tus cuádriceps y apunta una ligera rotación interna de los muslos para ayudar a separar los isquiones.
6. La parte superior del cuerpo en el perro boca abajo
Mantén las manos bien extendidas, concéntrate en que cada dedo de la mano esté bien estirado. Esto hará que las palmas de las manos se domen ligeramente (Hasta Bandha), lo que ayuda a reducir la tensión en las muñecas. Además, debes asegurar que tienes las manos bien rectas hacia delante, ni un poco hacia dentro ni hacia fuera.
7. los codos
Debes tener los codos bien alineados con tus muñecas. Una ligera flexión de los codos te ayudará a prevenir el desgaste de los hombros con el tiempo. También ayuda a darle a la parte superior de los brazos una rotación externa, lo que ensancha los omóplatos y te permite relajar el cuello.
8. Cabeza y cuello
Debes tener la cabeza bien alineada con la espalda, dejando que cuelgue. Algunas prácticas recomiendan que pongas la cabeza en el suelo, pero esto en muchas ocasiones produce dolor en la parte superior de la columna. Debes mantener los omóplatos separados, el vientre con una suave tensión y el pecho bien recto para mantener la columna en su posición natural apoyada y recta.
9. Ha llegado el momento de respirar profundamente
Ya has terminado el perro boca abajo, debes respirar profundamente y sentir como trabaja todo tu cuerpo.
