A continuación vamos a ver 6 variaciones de la postura del perro en yoga. El perro boca abajo es realmente uno de los mejores amigos en la práctica del yoga. Es el mejor amigo cuando necesitas un buen estiramiento o cuando necesitas recuperar el aliento. Pero no te limites solo a la postura original, hay variaciones que te ayudarán a sacar un mayor partido a esta postura original.
Postura del Cachorro (UTTANA SHISHOSANA)
1. Comenzamos sobre las manos y las rodillas con las manos en proyección debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
2. Mantén el trasero alto y las rodillas y los tobillos alineados mientras deslizas los brazos hacia adelante, apoyando el pecho en la colchoneta.
3. Puedes apoyar la frente o la barbilla en la propia colchoneta.
4. Mantenga los brazos activos con los codos separados del suelo y gira la parte superior de los brazos hacia afuera para ensanchar los hombros.
5. juntar las costillas para que no se ensanchen. Esto te ayudará a mantener la columna en su posición
Mantén la postura durante 5 respiraciones
El perro sobre antebrazos (Pincha Mayurasana)
1. En vez de apoyarte sobre las palmas de las manos debes bajar los codos para que tus antebrazos estén ahora sobre la colchoneta.
2. Extiende los dedos y muévalos hacia abajo a través de los antebrazos y las yemas de los dedos.
3. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas como lo harías en el perro boca abajo.
4. Continúa con la rotación hacia afuera de la parte superior de los brazos y abrazando las costillas inferiores igual que en la postura del cachorro.
5. Como en Down Dog, mantén tu mirada hacia el ombligo.
6. También, puedes caminar unos pasos con los pies hacia los codos. Llevar las caderas hasta la altura de los hombros.
Mantén la postura durante 5 respiraciones
Giro Postura Perro Boca Abajo (Parivrtta Adho)
1. Estira los brazos, levantando los codos del suelo. Puedes levantar ambos brazos al mismo tiempo o hacer de uno en uno.
2. Haz una pausa para respirar en perro boca abajo. Antes de dar el giro, puedes caminar un poco hacia delante para hacer un perro más corto.
3. Pon la cabeza bajo el brazo izquierdo. Levanta la mano derecha del suelo y sigue tu mirada hasta que se encuentre con el tobillo o la pantorrilla izquierda.
4. Una vez que tengas que mires hacia la pierna izquierda, usa esa palanca para profundizar el giro, trayendo tu hombro derecho debajo de tu izquierdo.
5. Recuerde respirar aunque tu diafragma esté comprimido por la torsión.
Después de tres a cinco respiraciones, suelta la mano derecha y regrésela al frente de la colchoneta. Toma varias respiraciones en una posición neutral antes de girar hacia el otro lado.
Postura Perro Dividido
También conocido como perro de tres patas
1. Si has acortado tu postura para el giro, asegúrate de retroceder unos centímetros con los pies.
2. Mueve tu pie izquierdo hacia la línea central del Mat de Yoga. Levanta el pie derecho hacia arriba, manteniendo la pierna recta y el pie flexionado con los dedos apuntando al suelo. Si tu talón izquierdo se ha levantado, intenta mantenerlo en la esterilla.
3. Mantén las caderas mirando al suelo durante una o dos respiraciones. Luego puedes abrir tus caderas, apilando el punto de la cadera derecha sobre el izquierdo.
4. Dobla la rodilla derecha, acercando el pie a los glúteos. Toma tu rodilla en algunos círculos amplios para lubricar la articulación donde tu fémur se encuentra con la pelvis. Mantén el mismo peso en ambas manos.
Después de unas respiraciones repite el mismo movimiento con la otra pierna.
Perro boca arriba
1. Levanta la pierna derecha para volver a hacer el perro hacia abajo con la cadera abierta. Esta vez, continúa abriendo aún más la cadera derecha, girando la pelvis para que mire hacia el techo. Dobla la rodilla izquierda y levanta el brazo derecho de la colchoneta para que su pie derecho pueda caer al suelo hacia el lado izquierdo de la colchoneta mientras voltea a tu perro invertido. Para lograr esto, debes pivotar sobre el pie izquierdo para que los dedos de los pies giren hacia el borde posterior de la colchoneta.
2. En esta versión, las piernas son simétricas con ambas rodillas dobladas. El brazo derecho se extiende hacia el frente.
3. Para voltear hacia atrás, gira el pecho para mirar hacia el suelo y vuelva a colocar la mano derecha en la colchoneta.
Postura del Perro Bailarín
1. Comienza el perro bailarín con la pierna derecha levantada y los puntos de la cadera hacia el suelo.
2. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia el trasero.
3. Lleva tu mirada al frente. También puedes levantar la mano derecha del suelo y estirarla para agarrar los dedos del pie derecho.
4. Mueve tu pie derecho lejos de su trasero y estire su brazo derecho para entrar en una profunda flexión hacia atrás (extensión de la columna) y apertura de hombros.
Suelta y prueba la postura del otro lado.
