El Saludo al Sol está en el centro de la práctica del Yoga. Aunque hay una gran cantidad de variaciones, la secuencias clásicas proviene de la práctica del yoga Ashtanga. A continuación vamos a explicar paso a paso las dos versiones del saludo al sol que puedes realizar dentro del yoga Ashtanga (A y B).
El saludo al Sol construyen tu calor interno que facilita la apertura de tu cuerpo. Al enfocarte en tu respiración y concentrarte en tus movimientos lograrás despejar tu mente.
Saludo al sol yoga
Paso a Paso Saludo al Sol Tradicional A
A continuación vamos a repasar la secuencia completa de cómo realizar El Saludo al Sol versión tradicional que hemos catalogado como A.
1. Tadasana (postura de la montaña) con Anjali Mudra
Comenzaremos con la postura de la montaña. Es importante, aunque hayas hecho varias veces Surya Namaskar, tómate un tiempo para alinearte con tu cuerpo y concentrarte. Lleva tus manos hasta Anjali Mudra para establecer una intención a la práctica.
2. Urdhva Hastasana Coge aire (Saludo hacia arriba)
Realiza una inhalación y levanta las manos por encima de tu cabeza con los brazos estirados. Si al juntar las palmas de las manos notas que tus hombros se encojen, entonces es mejor que mantengas las palmas separadas. Mantén las manos activas estirando los dedos, así la energía fluye hacia las puntas mientras tus pies tocan la tierra.
3. Uttanasana Exhala hasta doblarte, Saludo al Sol A
En una exhalación, baja los brazos a ambos lados en un amplio arco mientras te doblas hacia delante sobre tus piernas. Mantén los pies bien apoyados centrando el peso de tus caderas en los talones. Deja que tus manos toquen el suelo y relaja el cuello.
4. Ardha Uttanasana Inhala hasta espalda plana
En esta inhalación, lleva las palmas de las manos (o las yemas de los dedos) un palmo delante de tus pies. Debes conseguir que tu espalda esté lo más recta posible.
5. Chaturanga brazos estirados Exhala y estírate, Saludo al sol A
En esta exhalación lleva tus pies hacia atrás para colocarte en chaturanga pero con los brazos estirados. Debes concentrarte en dejar la espalda totalmente recta. No olvides dejar que la cabeza cuelgue un poquito.
6. Chaturanga Dandasana Inhala y dobla tus brazos
Apóyate sobre los dedos de tus pies y ponte en la postura chaturanga dandasana doblando tus brazos hasta que estén perpendiculares con el suelo. Concéntrate en alinear bien los hombros y reposar tu peso sobre las muñecas.
7. Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana), Saludo al sol A
Inhala y mueve el pecho hacia delante, presionando sobre las palmas, para enderezar los brazos. Baja las caderas, sin tocar la esterilla, y pasa de los dedos de los pies al empeine. Deja que la mirada se levante de forma más natural, pero no eches la cabeza hacia atrás.
8. Transición a Perro boca abajo (adho mukha svanasana)
En esta exhalación ve hacia la postura del perro boca abajo. Presiona las palmas de las manos y ves poniendo toda la superficie de los pies en el suelo. Esto te ayudará a levantar tus caderas, adoptando la forma de V característica del perro boca abajo. En esta postura puedes tomar varias respiraciones.
9. Momento de volver a Uttanasana (paso 3)
Tras varias respiraciones, inhala para volver a la postura Uttanasana llevando tus pies hacia delante, de uno en uno. Tras mover tus pies, lleva tus brazos hacia las piernas y llega a Uttanasana.
10. Ardha Uttanasana (Paso 4)
Exhala y lleva tus manos hacia delante, las palmas o yema de los dedos, para volver a la postura Ardha Uttanasana. Recuerda mantener tu espalda lo más recta posible y relajar el cuello.
11. Fin del saludo al sol A
Tras repetir la postura Uttanasana y Ardha Uttanasana, inhalando y exhalando durante 2 o 3 veces llega el momento de volver a la postura Tadasana ( postura de la montaña). Siente tu cuerpo, agradece con el Anjali Mudra repitiendo respiraciones y Fin del saludo al sol.
Paso a Paso Saludo al Sol Evolucionado B
Este saludo al sol está más evolucionado, aunque también proviene del Yoga Ashtanga, incluye posturas nuevas para ejercitar más el cuerpo. Descubre que otras posturas ofrece esta versión.
Igual que en versión A
1. Tadasana (postura de la montaña) con Anjali Mudra, Como en saludo al sol A
Comenzaremos igual que en la versión A con la postura de la montaña. Recuerda que es importante, aunque hayas hecho varias veces Surya Namaskar, tomarte tu tiempo para alinearte y concentrarte.
Diferente Versión A de saludo al sol
2. Utkatasana (postura de la silla)
A diferencia de la versión A que hacíamos la postura Urdhva Hastasana, en esta ocasión realizamos Utkatasana. Al inhalar, levantamos los brazos por encima de la cabeza y doblamos las rodillas, manteniendo las caderas elevadas, para ponernos en Utkatasana.
Igual que versión A
3. Uttanasana Igual en la versión A y B del saludo al sol
Como en la versión A, en esta exhalación, baja los brazos a ambos lados en un amplio arco mientras te doblas hacia delante sobre tus piernas. Recuerda mantener los pies bien apoyados centrando tu peso de las caderas en los talones. Deja que tus manos toquen el suelo y relaja el cuello.
4. Ardha Uttanasana Inhala hasta espalda plana
Igual que en la versión A, en esta inhalación, lleva las palmas de las manos (o las yemas de los dedos) un palmo por delante de tus pies. Debes conseguir que tu espalda esté lo más recta posible.
diferente sin pasar por chaturanga con brazos estirados
5. Chaturanga Dandasana Inhala y dobla tus brazos
A diferencia de la versión A, ahora nos saltamos el paso 5 y vamos directamente a chaturanga dandasana. Apóyate sobre los dedos de tus pies y ponte en la postura doblando tus brazos hasta que estén perpendiculares con el suelo. Concéntrate en alinear bien los hombros y reposar tu peso sobre las muñecas.
Igual saludo al sol a y b
6. Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Tras chaturanga dandasana, estira tus brazos, ponte sobre los dedos de los pies hasta la postura del perro boca arriba
7. Transición a Perro boca abajo (adho mukha svanasana)
Como hemos explicado anteriormente, en esta exhalación ve hacia la postura del perro boca abajo. Adoptando la forma de V característica del perro boca abajo, como explicamos más arriba. Y recuerda que en esta postura puedes tomar varias respiraciones.
Diferente a la versión a
8. Postura del Guerrero I (Virabhadrasana I)
En esta inhalación, da un paso hacia delante con el pie derecho. Gira el pie izquierdo, con el talón bien apoyado, para que quede en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo. Levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos. Deja caer un poquito los hombros y mantén la mirada hacia arriba.
Fin del saludo al sol B
9. Volvemos a Chaturanga Dandasana
Vuelve a la postura chaturanga dandasana, volviendo a juntar tus pies, doblar tu cuerpo y estirarte sobre tus brazos manteniendo la espalda bien recta.
10. Urdhva Mukha Svanasana (perro boca arriba)
Estira tus brazos (como hemos explicado antes) y adquiere la postura de perro boca arriba.
11. Perro boca abajo (adho mukha svanasana)
Ahora hacemos la transición a perro boca abajo
Repetimos esta operación inhalando y exhalando durante 4 repeticiones en cada postura hasta que volvemos al inicio con Tadasana.
