Uttanasana es uno de los primeros estiramientos de pie que aprenderás en yoga. Es una de esas posturas que debes practicar y controlar para tus ejercicios, como para el perro boca abajo, y es usada en el saludo al sol.
A tener en cuenta
Lo primero de todo es, que al contrario de lo que piensa la mayoría de personas, en Uttanasana no se trata de tocarse los dedos de los pies. Tampoco se trata de estirar al máximo tus manos para llegar con la punta de tus dedos al suelo.
En realidad, mucha gente se sorprende cuando descubre que de lo que se trata conseguir en esta postura es juntar al máximo tu pecho hacia las piernas.
Significado de Uttanasana
La palabra sánscrita Uttanasana se compone de:
- “ut“: significa intenso, poderoso o deliberado
- “tan“: que significa estirar o alargar
- “asana“: postura
En definitiva, es una extensión de todo el cuerpo, desde la planta de los pies hasta la parte superior de las piernas.
Esta postura abarca toda la parte inferior, media y superior de la espalda y el cuello. Uttanasana consigue estirar todos los músculos principales del cuerpo, en especial los isquiotibiales. Esta práctica te ayudará mucho cuando realices la postura Ukatasana.
Beneficios de Uttanasana
Principalmente mejora la conciencia y el equilibrio del cuerpo. Es una postura de calma y relajación, ayuda a controlar el estrés ya que activa la respuesta de relajación y desactiva la del estrés.
Es ideal para estirar la parte inferior de tu cuerpo y, a demás, toda la parte de la espalda y los hombros. En las piernas, estirarás los isquiotibiales, gemelos y hasta los músculos de los pies.
Uttanasana Paso a Paso
Ponte en la parte delantera de la esterilla de yoga y prepara tu cuerpo y mente con algunas respiraciones.
1. Comenzamos con Tadasana
Colócate en la parte delantera de la colchoneta en Tadasana (postura de la montaña), pero con las manos en las caderas. También puedes evolucionar hacia Urdhva Hastasana antes de continuar.
2. Comenzamos a Doblar el cuerpo
Ahora es cuando doblamos el torso hacia delante, inclinando las caderas más que desde la parte inferior de la espalda. Si bien, este es un momento duro para las piernas, lo mejor es que si te cuesta dobles un poco las rodillas.
3. Las manos
Como vemos en la figura anterior, las manos deben tocar el suelo en Uttanasana. Si tienes la suficiente elasticidad como para ponerlas junto a tu pies, pues no lo dudes, pero si te cuesta un poco las puedes pones delante de los pies.
4. Comenzamos con el torso
Es el momento de inhalar y comenzar a estirar tu pecho para dejar tu columna extendida.
5. ahora es el momento de Colocamos bien las piernas.
Ha llegado el momento de estirar las rodillas (en el caso de que las tuvieras flexionadas), girar los muslos suavemente hacia atrás, pero sin tensionar demasiado y levantar las rótulas hacia arriba.
6. Ahora es cuando llegamos a uttanasana
En una exhalación, extiende el torso hacia abajo, procurando mantener la espalda lo más recta posible. Estira el cuello con la cabeza hacia el suelo, mientras llevas los hombros hacia las caderas y juntas tu pecho con las piernas.
Consejos para iniciarse en Uttanasana
Si todavía tienes tus isquiotibiales tensos y con poca flexibilidad, ves poco a poco coge un par de bloques de yoga y lleva tus manos hacia ellos para apoyarte.
Recuerda que si sientes mucha tensión puedes doblar las rodillas suavemente para que no sufran tus isquiotibiales.
Consejo para la espalda
Al principio, posiblemente, también encuentres problemas para mantener tu espalda totalmente recta. Si es tu caso, aconsejamos que comiences practicando con una silla.
Pon la silla delante de ti, justo para llegar con tu manos, debes estirar bien las piernas, apoyar los brazos en la silla y concentrarte para mantener totalmente recta la espalda.
A tener en cuenta
Recuerda doblarte desde las caderas y no desde la espalda. En Uttanasana debes pensar en tus piernas como dos pilares estáticos y estira bien tu columna bajando la cabeza para no forzar el cuello. No fuerces y en ningún momento se debe sentir dolor en ninguna de las partes.
